Як робити вправи Кегеля?

Після пологів або при відсутності тренувань м"язи тазового дна втрачають свою пружність, що призводить до дискомфорту, нетримання та інших неприємних наслідків. Часто жінки замовчують проблему, лише погіршуючи своє становище. Але набагато краще – скористатись вправами Кегеля і укріпити м"язи тазового дна.

Свою назву вправи отримали від американського лікаря-гінеколога Арнольда Кегеля, який і розробив цей комплекс. Сам Арнольд Кегель рекомендував виділяти на тренування м"язів не менше 5-10 хвилин по 3 рази на день. Особливо важливі ці вправи для відновлення після пологів, кесаревого розтину та інших операцій в області черевної порожнини, а також при слабких м"язах живота і проблемі нетримання сечі. Ви можете самостійно відчути м"язи Кегеля. Для цього спробуйте затримати струмінь сечі під час наступного походу в туалет. Ті м"язи, які ви напружили і називаються м"язами тазового дна.

Чому потрібно робити вправи Кегеля?

Багато людей недооцінюють важливість вправ Кегеля і не розуміють всю їх цінність для організму. Регулярне виконання вправ Кегеля має безліч переваг для стану вашого організму:

• допомагають зменшити вплив вікових змін і зберегти м"язи тазового дна в тонусі;
• полегшують пологи та пришвидшують процес відновлення після них;
• збільшують сексуальне задоволення, до того ж у обох партнерів, оскільки м"язи піхви будуть щільніше охоплювати пеніс і дарувати чоловіку особливі відчуття;
• в рази зменшують ризик таких небезпечних патологічних станів, як нетримання сечі та випадання сечового міхура.

Вправи Кегеля корисні не лише для жінок, а й для чоловіків, оскільки у них теж може виникнути проблема нетримання сечі через послаблення м"язів.

ТОП-3 вправ для тренування м"язів тазового дна

Якщо ви ще не почали тренувати м"язи тазового дна – саме час розпочати робити вправи. Пам"ятайте, що це запорука вашого здоров"я і задоволення під час сексу. Ми зібрали 3 найбільш популярні вправи, виконання яких допоможе вам укріпити м"язи тазового дна. Всі вправи бажано виконувати лежачи на спині на твердій поверхні.

Вправа 1

Повільно (протягом 5 секунд) напружте м"язи Кегеля. Після цього так само повільно розслабте їх. Виконайте якомога більше підходів (оптимально виконувати вправу протягом 5-10 хвилин).

Вправа 2

Швидко напружте м"язи Кегеля і так само швидко їх розслабте. Бажано виконувати напруження і розслаблення протягом 1-2 секунд. Повторіть вправу 5-10 разів, поступово можна збільшувати кількість підходів.

Вправа 3

Максимально сильно напружте м"язи тазового дна на 5 секунд. Після цього потрібно повністю розслабити м"язи на 5 секунд. Далі спробуйте помірно напружити м"язи, але утримуйте їх в напруженому стані якомога довше – до 1 хвилини. Повторюйте вправу протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи час виконання.

Рекомендації для правильного виконання вправ Кегеля

Від правильності виконання вправ Кегеля залежить їх ефективність, тому ми пропонуємо ознайомитись з основними рекомендаціями:

1. При напруженні м"язів Кегеля слідкуйте, щоб м"язи стегон і сідниць залишались повністю розслабленими.
2. Під час виконання вправ важливо слідкувати за правильним диханням. М"язи повинні бути напружені під час вдиху і розслаблені під час видиху. Слідкуйте, щоб дихання було повільним і глибоким, ні в якому разі не затримуйте дихання.
3. Тренування будуть ефективними лише при регулярному виконанні комплексу вправ. Повторюйте вправи щодня, бажано не менше трьох разів на день.
4. Якщо ви раніше ніколи не виконували вправи Кегеля – одне тренування повинно бути не довшим 10-15 хвилин. Збільшувати час тренувань слід поступово.
5. Ви можете виконувати вправи навіть в положенні сидячи, але найбільш ефективними вони будуть при виконанні лежачи на спині. Бажано для виконання вибрати тверду поверхню.
6. Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте бажання сходити в туалет – не терпіть. Краще продовжити після виконання всіх фізіологічних потреб.

Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправ або інші дискомфортні відчуття – краще припинити тренування і звернутись до лікаря.

Секс-іграшки для тренування м"язів піхви

Сучасні виробники інтимних іграшок також розуміють важливість тренування м"язів тазового дна, тому пропонують широкий асортимент інтимних іграшок для виконання вправ Кегеля. Ви можете придбати тренажери для м"язів тазового дна, щоб збільшити ефективність виконання вправ. Усі описані вправи можна виконувати з тренажерами. Також для тренувань можна придбати вагінальні кульки, які теж допоможуть укріпити м"язи Кегеля.